おそらくはそれさえも平凡な日々

普段の食生活でもそうだが、ダイエットをするときは特に高たんぱく低脂肪を心がけた方が良い。炭水化物、たんぱく質、脂肪分の3大栄養素はどれも必要なことは間違いないが、脂肪分の摂取を極力避け、たんぱく質をしっかり摂ることを心がければ、結果的に適正なカロリーバランスになる。ただ、たんぱく質の豊富な食材はえてして脂肪分も多く含まれていることが多いため、そこがダイエットするときには頭の痛いところであり、食材を吟味する必要がある。

また、野菜をしっかり摂取すれば、栄養をしっかり吸収でき、排泄もスムーズになる。

さて、特に長々と説明することより、今回の趣旨はダイエットに効果的な食材を羅列することなので、そろそろ本題に入りたいと思う。

今回は、結構真面目に書くが、以下の記述を信じすぎ、それによって被害をこうむっても責任は負いません。特にアレルギーなどの問題などもあるにもかかわらず、苦手な食材を摂取することはお勧めできません。

主食類

炭水化物(糖質)摂取のために必要。炭水化物は体のエネルギー源になる。説明は省くが、直感的に分かると思う。

摂取に当たっては、繊維質を多く含むものが望ましい。繊維がなぜ良いかは野菜のところで述べる。

• 玄米 (次点で胚芽米、金芽米)
• 雑穀
• ミューズリー
• オートミール
• 全粒粉を利用した、パン、パスタ

主食類を食べるときはそのままではなく、何かと混ぜるなどして一緒に食べるとなお良い。腹持ちが良くなります。個人的にミューズリーにヨーグルトを混ぜて食べるのがお手軽で朝食などにおすすめ。また、玄米ひじきご飯は黄金の組み合わせです。

ただ、胃腸が疲れているときなどは、上記主食類は避けて、うどん、白米、プレーンなパスタなどを使った方が良いでしょう。

蛋白源

生物の身体は筋肉だけでなく、内臓やあらゆる体組織がたんぱく質です。それを形作るために人間はたんぱく質を摂取しないといけません。

なので、当然肉にはたんぱく質が含まれています。ただ、冒頭部分でも述べたように、蛋白源にはえてして脂肪分がつき物です。ですので、脂肪分が少なく、出来ればその脂肪分も良質な脂肪分である食材を吟味したいところです。ただ、脂肪分が少なく加工されたものはえてして値段が高いのが特徴で、上手く使うにしてもお財布と相談することになります。そもそもの話、三大栄養素の中でカロリー単価が最も高いのがたんぱく質なのですから。

• 豆
  • 納豆
  • 豆腐
  • きな粉
  • 豆乳
• 乳製品
  • (低脂肪)牛乳
  • (低脂肪)ヨーグルト
  • チーズ(特にカッテージチーズなど)
• 海産物
  • しらす干し
  • ノンオイルシーチキン
  • イカ、タコ
  • 白身魚
• 肉など
  • 鶏肉(特に胸肉、ササミ)
  • 卵(白)

豆類は残念ながら必須アミノ酸を網羅していないので、蛋白源を豆だけにするのは危険です。また、豆は案外脂肪分が多いので注意。

低脂肪乳は単体でかなり理想的なカロリーバランスを実現していて値段も安い。ヨーグルトは単体で食べても良いが、実は風味が強いため料理に使えばいろいろ活用が可能でカロリーオフも実現出来る。ホワイトソースの中に入れたりとか。また、マヨネーズが好きな人はヨーグルトを混ぜいれるとかなりカロリーを抑えられます(マヨネーズなんてダイエット的には論外なのだが)。入れすぎると酸っぱくなるので注意。

魚(特に赤身)は効果的に摂れば身体に良いのは間違いないところだが、脂肪分が多いものが多いので、ダイエットということに焦点を絞った場合は使いづらい物が多い。(それに値段が高い)

必須アミノ酸の観点から動物性のたんぱく質は摂っておいたほうが良いでしょう。鶏の胸肉はコストパフォーマンスが高い(=安い)。

リストには載せなかったが、豚肉などもビタミンB1を含むこともあり、時には摂取をしたいところである。その場合は、下茹でして油を落とすなどの工夫を。

野菜・海藻類

繊維、ビタミン、ミネラルを摂るために必要。ローカロリーかつ繊維を多く含むため、少ないカロリーで腹を膨れさすのにも効果的。

繊維はしっかりと摂りたい。繊維には以下の利点がある。

• 身体の循環を良くする(整腸作用など)
• 食べ物の腹持ちを良くする

循環を良くすることで、ちょっと前に流行ったデトックス(中医で言うところの、排毒(パイドゥー))を期待できる。ただ、逆に身体に有用なミネラルまで流して、排出してしまうという欠点もある。

腹持ちが良くなると

• 少量で満腹感を感じることが出来る → 食べすぎを防げる
• 次に空腹を感じるまでに時間がかかる → 間食が避けられる
• 栄養がゆっくり身体に吸収される → 栄養が急激に吸収されると血糖値が急激に上がって、身体が脂肪を作りやすくなってしまうが、それを回避できる

等の利点がある。良いこと尽くめ。

ただ、胃腸に負担がかかるため、消化器系が疲れているときに繊維質を摂り過ぎると、最悪下痢などの症状を引き起こすので要注意。

消化器系が疲れており、栄養を手早く摂りたいときは繊維の摂取は控えましょう。そういうときに効果的な主食は、玄米などではなく、うどんや白米を使ったお粥など。

さて、細かく解説していこう。

葉モノ(主に摂取を期待するもの：繊維質、ビタミン類)

しっかり食べましょう。いくら食べても、まず食べ過ぎになるということは無い。というより、食べ過ぎになるほど食べられないというのが正解。ただし、以下の2点には留意する必要がある。

• 身体を冷やす
• 繊維質がミネラルの吸収を阻害する

つまり、女性が野菜サラダだけを食べるというのは、冷え性、貧血などを誘発するため、ものすごく身体に悪い。当然ですが、他のものも一緒に食べましょう。

根菜類(主に摂取できるもの：繊維質、炭水化物、ミネラル)

他の野菜より炭水化物を多く含み、ミネラルも豊富な分、身体を温める効果がある。勿論食べ過ぎると太るが、主食の代替としても活用可能。(ボディービルダーなんかの世界では、サツマイモなどを主食の代替とするのは常套手段)

海藻類(主に摂取できるもの：繊維質、ミネラル)

アルカリ食品のため、酸性食品を中和するのにも使えます。特に、玄米なんかは酸性食品なので、玄米とひじきを混ぜた、ひじきご飯なんかは、黄金の組み合わせといえます。

果物(炭水化物、ミネラル、ビタミン、繊維質)

ミネラル、ビタミンなどを多く含むが、カロリーも高いので、食べ過ぎに気をつけましょう。

リンゴは繊維を多く含むので悪くない食材です。リンゴを主食の代替として活用するダイエットもよく紹介されますが、他に食べるものを考えれば悪くない方法かもしれません。

グレープフルーツは朝食べるとその日の脂肪燃焼効率が上がるらしいが、真偽の程は不明。

その他

薬味

生姜、山葵、大蒜、茗荷、葱、唐辛子、柑橘類など。総じて、身体を温める効果や殺菌作用が期待できるのでふんだんに使って損はないはず。(とはいっても軽い劇物なのでおなかの弱い人は気を付けましょう) 味付けに上手く活用することによって、食塩などの使用を抑えられるという効果も。

調味料

しょうゆ、味噌、酢。日本古来の調味料はナイスです。個人的に黒酢がお気に入り。中国に住んでたときは、点心類にドバドバかけて食すのが好きでした。

香辛料はモノによって身体を温める、逆に熱を逃がすなどの効果があり、それぞれ知っておくとかなり役に立ちます。

総じて純粋すぎるもの、特に工業的に精製されすぎているものは、摂取したときに栄養の偏りや、急激で過剰な栄養の摂取を招きかねないためやや危険です。グラニュー糖、上白糖や工業塩などが危険といわれる理由の多くはここにあります。味の素なんてその際たるモノです。ただ、使いすぎに注意すれば、それほど神経質になる必要もない気がします。

調味料は案外料理のカロリー増加に貢献してしまうので注意。基本的に薄味を心がけ、調味料が少なくても風味を出す工夫を。

水

密かに重要。身体の循環をよくするためにごくごく飲みましょう。毎日2リットル程度飲むと良いようです。つまりいくら飲んでも飲みすぎることはないといっても過言ではない。

当然ながら甘いものは厳禁。また、夏場であっても冷たい水は身体に負担をかけるので避けたほうが吉。中国人は飲み物に氷を入れません。

総括

以上である。思ったより長くなったし、それでも説明はかなりはしょった。ダイエットに関しては常々いろいろ書いてみたいと思っていたので、また機会があったら書くかも。ダイエットに効果的な料理とその調理法とか。ぱっと思い浮かぶのは親子丼かな。